Bạn muốn ăn nhẹ mà vẫn “giữ form”? Danh sách 10 món đồ ăn vặt ít calo dưới đây đều nằm trong khoảng 150–200 kcal/phần. Nhưng no lâu nhờ ưu tiên protein và chất xơ. Hai thành phần đã được nghiên cứu là giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.
Lưu ý: kcal mang tính ước tính từ dữ liệu tiêu chuẩn. Có thể sai khác theo nhãn hàng/cách chế biến. Nên cân/đo đơn giản (muỗng, cốc đong) để gần với thực tế. Nhiều giá trị được tham chiếu từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA FoodData Central.
1) Sữa chua Hy Lạp + việt quất
Nguyên liệu:
- 170g sữa chua Hy Lạp không đường
- 50g việt quất tươi hoặc đông lạnh
Cách làm: Cho sữa chua vào ly, thêm việt quất, trộn đều. Có thể để lạnh 10 phút cho ngon hơn. Nếu thích, rắc thêm chút hạt chia hoặc quế để tăng hương vị.
Tổng năng lượng: ~150 kcal
2) Táo + bơ đậu phộng
Nguyên liệu:
- 1 quả táo cỡ vừa
- 1 thìa canh bơ đậu phộng (loại không đường)
Cách làm: Cắt táo thành lát mỏng, phết bơ đậu phộng lên trên. Món này vừa giòn, vừa béo nhẹ, rất dễ ăn.
Tổng năng lượng: ~180 kcal
3) Bỏng ngô nổ không dầu
Nguyên liệu:
- 5–6 cốc bỏng ngô (air-popped, không bơ, không dầu)
- Chút muối hoặc tiêu xay
Cách làm: Cho hạt bắp vào nồi nổ không dầu hoặc máy làm bỏng ngô. Sau khi chín, nêm nhẹ muối hoặc tiêu.
Tổng năng lượng: ~160 kcal
4) 2 trứng gà luộc + dưa leo
Nguyên liệu:
- 2 trứng gà
- 150g dưa leo
Cách làm: Luộc trứng 8–9 phút, bóc vỏ, ăn kèm dưa leo cắt lát. Có thể thêm ít muối tiêu hoặc ớt bột để tăng vị.
Tổng năng lượng: ~170 kcal
5) Edamame luộc (đậu nành Nhật)
Nguyên liệu:
- 150g đậu edamame (đậu nành Nhật, còn vỏ)
- ½ thìa cà phê muối
Cách làm: Luộc đậu với nước và muối trong 5–6 phút, vớt ra để ráo. Bóc vỏ ăn khi còn ấm.
Tổng năng lượng: ~160 kcal
6) Phô mai cottage + dứa
Nguyên liệu:
- 150g phô mai cottage ít béo
- 80g dứa tươi cắt miếng
Cách làm: Cho phô mai ra bát, thêm dứa lên trên. Món này thanh mát, dễ tiêu hóa, rất hợp ăn sáng nhẹ hoặc sau tập.
Tổng năng lượng: ~175 kcal
7) Pudding hạt chia
Nguyên liệu:
- 1 thìa canh hạt chia
- 150ml sữa hạnh nhân không đường
- 1 thìa mật ong nhỏ (tuỳ chọn)
Cách làm: Trộn đều hạt chia và sữa, để tủ lạnh 6–8 tiếng cho hạt nở đều. Khi ăn có thể thêm trái cây tươi.
Tổng năng lượng: ~160 kcal
8) Rau củ sống + hummus
Nguyên liệu:
- 200g cà rốt, ớt chuông, cần tây
- 2 thìa canh hummus
Cách làm: Rửa sạch rau củ, cắt thanh dài. Dùng hummus làm sốt chấm. Vừa giòn, vừa béo nhẹ mà không ngấy.
Tổng năng lượng: ~150 kcal
9) Hạnh nhân rang
Nguyên liệu:
- 28g hạnh nhân (khoảng 23 hạt)
Cách làm: Rang hạnh nhân trên chảo nhỏ lửa 3–5 phút đến khi thơm vàng. Bảo quản trong hũ kín, chia sẵn từng phần.
Tổng năng lượng: ~160 kcal
Xem thêm: Mua hạnh nhân nhập khẩu ở đâu uy tín
10) Bánh gạo nguyên cám + phô mai/cá ngừ
Nguyên liệu:
- 2 bánh gạo nguyên cám
- 40g cá ngừ nước hoặc phô mai tách béo
Cách làm: Phết cá ngừ hoặc phô mai lên bánh gạo, thêm vài lát cà chua hoặc dưa leo. Ăn liền, giòn nhẹ mà vẫn đủ đạm.
Tổng năng lượng: ~170 kcal
Vì sao ưu tiên protein & chất xơ?
- Protein giúp tăng cảm giác no, có hiệu ứng nhiệt cao hơn, hỗ trợ bảo toàn khối cơ khi siết mỡ
- Chất xơ giúp kéo dài thời gian no, điều hòa đường huyết và còn đi kèm lợi ích sức khỏe dài hạn (tim mạch, chuyển hóa)
- Bỏng ngô nguyên hạt từng được chứng minh no hơn khoai tây chiên ở cùng mức năng lượng trong nghiên cứu ngắn hạn
Kết luận
Giữ dáng không có nghĩa là phải “chịu đói”. Chỉ cần chọn đúng đồ ăn vặt ít calo, bạn vừa có thể thỏa mãn cơn thèm, vừa giúp cơ thể có thêm năng lượng. 10 món snack trên đều dễ làm – dễ mua – dễ bảo quản. Hoàn toàn phù hợp cho người bận rộn, học sinh, dân văn phòng hay người tập gym. Hãy thử thay những món ăn nhanh nhiều dầu mỡ bằng những gợi ý này. Bạn sẽ thấy mình no lâu hơn, ít thèm đồ ngọt hơn và cơ thể nhẹ nhàng hơn mỗi ngày.
