Chế độ ăn Keto (ketogenic) trở thành trào lưu giảm cân được nhiều người ưa chuộng. Đặc biệt trong cộng đồng eat clean. Phương pháp này hứa hẹn giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn không ít rủi ro. Vậy chế độ ăn keto là gì, cơ chế hoạt động ra sao, mang lại những lợi ích và nguy cơ gì? Cùng Oaky tìm hiểu kiến thức cơ bản về keto. Đồng thời, Oaky cũng gợi ý cách bắt đầu cho người mới một cách nhẹ nhàng, khoa học.

Chế Độ Ăn Keto Là Gì?

Về bản chất, chế độ Keto là chế độ ăn rất ít carbohydrate và giàu chất béo. Người theo keto sẽ cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vào đó tăng cường chất béo để cung cấp calo thay thế. Cơ thể chúng ta thường ưu tiên sử dụng đường huyết (glucose) từ thực phẩm chứa carb. Có thể từ ngũ cốc, tinh bột, trái cây,.. làm nhiên liệu chính. Khi lượng carb đưa vào giảm xuống rất thấp (dưới khoảng 20–50g mỗi ngày). Cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ dự trữ để tạo ra các phân tử năng lượng gọi là thể xeton (ketone). Quá trình này khiến cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis. Trong đó mỡ thừa được sử dụng làm năng lượng thay cho đường.

Một chế độ keto điển hình sẽ gồm khoảng 70–75% calo từ chất béo, 5–10% từ carb và 15–20% từ protein. Thực đơn keto thường bao gồm các thực phẩm giàu chất béo và đạm.  Như thịt, cá, trứng, bơ, dầu olive, phô mai, các loại hạt, cùng rau xanh ít carb. Ngược lại, người ăn keto phải hạn chế tối đa thực phẩm giàu tinh bột và đường. Ví dụ như cơm, bánh mì, mì pasta, khoai, các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt và hầu hết hoa quả nhiều đường. Nhìn chung, keto là một phiên bản rất nghiêm ngặt của chế độ Low-Carb. Buộc cơ thể chuyển sang dùng mỡ thay vì carb để tạo năng lượng.

Cơ Chế Hoạt Động Của Chế Độ Keto

Để kích hoạt quá trình ketosis, bạn cần duy trì khẩu phần carb cực thấp liên tục trong vài ngày. Thông thường cơ thể sẽ mất khoảng 2–7 ngày để chuyển sang trạng thái đốt mỡ. Tốc độ này tùy thuộc cơ địa mỗi người. Khi đó, gan tăng cường chuyển hóa chất béo thành các thể ketone cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể và não bộ. Một phần lớn não bộ có thể sử dụng ketone để hoạt động. Cơ chế này chính là nền tảng giúp keto được ứng dụng ban đầu trong điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng thuốc. Khi vào ketosis, nồng độ insulin và đường huyết giảm đáng kể. Khiến cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn và hạn chế tích trữ mỡ mới.

Lưu ý: Trong keto, lượng carb thường được tính theo “net carb” – tức tổng số carb trừ đi chất xơ. Nhờ cách tính này, bạn vẫn có thể ăn nhiều rau xanh giàu chất xơ mà không lo vượt quá hạn mức carb cho phép. Tham khảo thêm bảng net carb của các loại hạt và rau để biết những thực phẩm nào chứa ít carb phù hợp cho keto.

Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Keto Là Gì?

Chế độ ăn ketogenic đem lại nhiều lợi ích về cân nặng và sức khỏe nếu được áp dụng đúng cách:

• Giảm cân nhanh: Keto được chứng minh mang lại hiệu quả giảm cân vượt trội trong giai đoạn đầu so với chế độ ăn ít chất béo truyền thống. Nhờ cắt giảm carb, cơ thể buộc phải đốt mỡ liên tục để tạo năng lượng. Đồng thời thực đơn giàu chất béo và protein của keto giúp bạn no lâu hơn. Tăng mức đốt năng lượng do quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo tiêu tốn nhiều calo.

• Cải thiện đường huyết và hội chứng chuyển hóa: Chế độ keto giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Đặc biệt có lợi cho người thừa cân, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2. Nghiên cứu cho thấy người béo phì mắc tiểu đường theo chế độ low-carb/keto trong 2 tuần đã cải thiện độ nhạy insulin lên 75%. Bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 còn giảm cân đáng kể và giảm liều hoặc ngưng hẳn thuốc insulin nhờ kiểm soát đường huyết tốt hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch (khi áp dụng đúng): Thực đơn keto chuẩn, giàu chất béo tốt có thể làm tăng mức cholesterol HDL (loại “tốt”) và giảm triglyceride. Giúp giảm nguy cơ bệnh tim ở người thừa cân. Một số nghiên cứu ngắn hạn ghi nhận keto cải thiện các chỉ số mỡ máu tốt hơn so với chế độ ăn ít béo thông thường. (Lưu ý: Hiệu quả này có thể không duy trì trong dài hạn nếu ngừng keto. Và chất béo sử dụng phải là loại lành mạnh.)

Xem thêm: Rủi ro khi ăn theo chế độ keto

Ai Không Nên Ăn Keto?

Chế độ ăn keto không phù hợp với tất cả mọi người. Những đối tượng dưới đây được khuyến cáo không nên áp dụng keto:

• Người mắc bệnh tiểu đường: Keto có thể làm hạ đường huyết xuống mức nguy hiểm, gây cơn hạ đường huyết đột ngột. Nếu bạn bị tiểu đường và muốn thử keto. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh thuốc men phù hợp.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Không nên áp dụng để tránh ảnh hưởng xấu đến mẹ và bé. Chế độ ăn keto không cung cấp đủ một số dưỡng chất cần thiết cho thai nhi và trẻ nhỏ. Như vitamin, chất xơ, carbohydrate cho sự phát triển.
• Người có bệnh về gan, thận, tuyến tụy hoặc đã cắt túi mật: Chế độ ăn nhiều chất béo như keto có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Những cơ quan này vốn đã suy yếu, sẽ khó xử lý được lượng chất béo và ceton tăng cao trong cơ thể.

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Việc phải kiểm soát khắt khe lượng carb có thể gây ám ảnh thực phẩm và làm tái phát hành vi ăn uống không lành mạnh ở nhóm người này.
• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc người cần tăng cơ: Cơ thể của nhóm người này cần carb để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi cơ. Nên nếu theo keto sẽ khó đạt thành tích như mong muốn.
• Người ăn thuần trường: Chế độ keto dựa nhiều vào thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…). Vì vậy, người thuần chay sẽ rất khó đáp ứng đủ dinh dưỡng khi ăn keto. Do nguồn protein và chất béo thực vật khá hạn chế. 

Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Chế Độ Ăn Keto

Bạn mới tìm hiểu và quyết định trải nghiệm chế độ ăn keto? Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản cho bạn:

• Giảm lượng carb từ từ: Đừng cắt tinh bột đột ngột ngay ngày đầu tiên. Hãy giảm dần lượng carb trong 1–2 tuần đầu. Mỗi ngày một ít, cho đến khi xuống dưới ~50g carb/ngày. Tập trung ăn các nguồn carb lành mạnh. Như rau củ nhiều chất xơ, quả mọng… thay vì carb tinh chế (bánh mì, cơm, đường).
• Tăng cường chất béo lành mạnh: Ưu tiên sử dụng các chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt và cá béo. Hạn chế ăn quá nhiều mỡ động vật, thịt mỡ hoặc dầu chiên đi chiên lại.
• Kiểm soát lượng protein hợp lý: Lượng đạm dư thừa có thể được chuyển hóa thành glucose, làm chậm hoặc gián đoạn trạng thái ketosis. Bạn chỉ nên giữ mức protein vừa phải (khoảng 1,2–1,7g protein/kg cân nặng/ngày, tùy mức độ tập luyện). Chú ý lựa chọn nguồn đạm nạc, ít mỡ (như ức gà, cá, trứng,…). Tránh lạm dụng thịt đỏ, thịt chế biến sẵn.

• Uống đủ nước và bổ sung điện giải: Khi giảm mạnh lượng carb, cơ thể sẽ dễ dẫn đến mất nước và mất cân bằng điện giải. Bạn nên uống tối thiểu 2–3 lít nước mỗi ngày và bổ sung thêm muối, kali, magiê…. Thông qua thực phẩm hoặc viên uống bổ sung nếu cần.
• Kết hợp vận động và nghỉ ngơi hợp lý: Trong những tuần đầu ăn keto, bạn có thể cảm thấy uể oải hơn khi tập luyện. Do đó, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga để cơ thể làm quen. Khi đã lấy lại năng lượng, bạn có thể tăng dần cường độ tập gym hoặc cardio như trước. Ngoài ra, đừng quên ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) để cơ thể phục hồi tốt.

Tóm lại 

Bây giờ chắc bạn đã hiểu chế độ ăn Keto là gì rồi đúng không. Bạn có thể xem thêm các bài viết khác trên Webiste Oaky về chủ đề này. Chế độ ăn Keto có thể mang lại kết quả giảm cân ấn tượng trong ngắn hạn. Nhưng đòi hỏi sự hiểu biết và kỷ luật cao. Bạn nên cân nhắc kỹ lợi ích và rủi ro, đồng thời lắng nghe cơ thể của mình. 

Không có một chế độ ăn nào là “phù hợp cho mọi người”. Điều quan trọng nhất là chọn phương pháp mà bạn có thể duy trì, tốt cho sức khỏe dài hạn. Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc cảm thấy không ổn khi ăn keto. Hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ/chuyên gia dinh dưỡng nhé.