Muốn giảm 1kg trong một tháng mà không cần công thức rắc rối? Bài viết này cung cấp cho bạn số bước đi /ngày rõ ràng. Kèm ví dụ rất dễ làm theo. Bạn cũng sẽ biết cách cắt giảm lượng calo trong ăn uống để giảm số bước mà vẫn đạt mục tiêu.
Nguyên tắc cực ngắn
- Muốn giảm 1kg, bạn cần tạo thiếu hụt khoảng 7.700 calo trong 1 tháng.
- Đi bộ là một cách tạo thiếu hụt calo mỗi ngày.
- Mỗi ngày đốt được bao nhiêu → cộng dồn 30 ngày.
- Nếu tổng số calo bị “âm” ~7.700 trong tháng → thường giảm ~1 kg.
Gợi ý nhớ nhanh: 10.000 bước ≈ 300–500 calo, tùy cân nặng và tốc độ.
Ví dụ cụ thể:
- Giả sử hôm nay bạn đi bộ đốt 300 calo.
- Ngày mai bạn đi tiếp và cũng đốt 300 calo.
- Cứ như vậy 30 ngày: 300 × 30 = 9.000 calo.
- 9.000 calo lớn hơn 7.700 calo → có thể giảm hơn 1 kg (thực tế còn tùy ăn uống và đo lường).
Vậy bạn nên đi bao nhiêu bước mỗi ngày?
Các con số dưới đây là ước tính dễ áp dụng nếu bạn giữ ăn uống như hiện tại.
| Cân nặng | Bước/ngày để ~1 kg/tháng |
| 50 kg | 8.000–8.500 bước |
| 60 kg | 7.000–7.500 bước |
| 70 kg | 6.000–6.500 bước |
| 80 kg | 5.200–5.800 bước |
Xem thêm: Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Lợi Ích, Rủi Ro và Ai Không Nên Áp Dụng
Nếu bạn đang thắc mắc là tại sao người 80kg lại bước đi ít hơn người 50kg?
Người nặng cân đốt nhiều calo hơn mỗi bước. Nên cần ít bước hơn để đạt cùng mục tiêu là 7.700 kcal/tháng. Vì sao?
- Nguyên lý rất đơn giản: mang “khối lượng” lớn hơn → tốn năng lượng hơn để di chuyển cơ thể mỗi bước. Hãy tưởng tượng đi bộ với balo 5 và với 10 kg. Cùng quãng đường nhưng mệt hơn và đốt nhiều calo hơn.
- Calo mỗi 1.000 bước phụ thuộc cân nặng + tốc độ. Cân nặng càng cao → con số này càng lớn.
Muốn đi ít bước hơn? Hãy cắt nhẹ calo nạp vào
Chỉ cần bớt ~150 calo/ngày (ví dụ bớt 1 lon nước ngọt, bớt 1 muỗng bơ đậu phộng, bớt 1 thìa dầu), số bước cần đi sẽ giảm gần một nửa:
| Cân nặng | Bước/ngày khi đã bớt ~150 calo từ ăn uống |
| ~50 kg | 3.500–4.100 bước |
| ~60 kg | 2.800–3.200 bước |
| ~70 kg | 2.400–2.700 bước |
| ~80 kg | 2.100–2.300 bước |
Mẹo: Kết hợp đi 20–30 phút/ngày + bớt 150 calo là cách dễ nhất để duy trì.
Xem thêm: Bảng calo thức ăn hằng ngày
Lộ trình 4 tuần cho người mới
- Tuần 1: 4.000–5.000 bước/ngày, tập thói quen và giày phù hợp.
- Tuần 2: 5.500–6.000 bước/ngày, thêm 1–2 buổi đi nhanh 15–20 phút.
- Tuần 3: 6.000–7.000 bước/ngày, chen dốc nhẹ hoặc vài tầng cầu thang.
- Tuần 4: Giữ nhịp tuần 3 và bớt 100–150 calo/ngày từ đồ ngọt/chiên.
6 mẹo giúp đốt mỡ tốt hơn khi đi bộ
- Đi nhanh hơn chút: vung tay, sải bước dài hơn.
- Chia nhỏ trong ngày: 3-4 lần × 10-15 phút.
- Sau bữa chính 15-20 phút: đi nhẹ giúp ổn định đường huyết.
- Địa hình có kháng lực: dốc nhẹ, cầu thang, bãi biển cát cứng.
- Uống đủ nước, ngủ đủ: thiếu ngủ làm bạn thèm ăn nhiều hơn.
- Ăn đủ đạm: khoảng 1,2-1,6 g/kg cân nặng/ngày để giữ cơ.
Để giảm 1kg/tháng, bạn chỉ cần tạo thiếu hụt ~7.700 calo theo cách phù hợp với mình. Con đường dễ nhất là đi đều mỗi ngày và cắt nhẹ 100-150 calo từ đồ ngọt, chiên, hoặc dầu mỡ. Người nặng cân đốt nhiều calo hơn mỗi bước, nên số bước cần thiết sẽ ít hơn người nhẹ cân. Mốc 6.000–7.000 bước/ngày là thực tế cho đa số. Nếu bận, hãy đi 20-30 phút/ngày và bớt 150 calo để vẫn đạt mục tiêu.
Đừng cố hoàn hảo ngay. Hãy tăng dần bước, ưu tiên đi nhanh, thêm dốc, ngủ đủ, uống nước, và ăn đủ đạm để giữ cơ. Giữ thói quen này suốt 4 tuần liên tục. Bạn sẽ thấy cân nặng, vòng eo và mức năng lượng cải thiện rõ rệt.
