Bạn muốn siết cân mà vẫn ăn ngon. “Thực đơn Eat Clean 1300 calo /ngày” là lựa chọn hợp lý. Kế hoạch 7 ngày có mục tiêu chất rõ ràng. Danh sách mua gọn và dễ chuẩn bị. Thực đơn ghi chi tiết kcal cho từng bữa. Thực đơn này sẽ ăn với tiêu chí 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Bạn chỉ cần theo đúng bảng dưới đây thôi, chắc chắn sẽ giảm cân được.

Một ngày cơ thể cần bao nhiêu chất?

Mục tiêu năng lượng là 1300 kcal/ngày. Tỷ lệ gợi ý là Carb 40% – Protein 30% – Fat 30%. Bạn sẽ hướng đến ~130 g carb, ~95–100 g protein, ~40–45 g fat. Chất xơ nên đạt ≥25 g/ngày. Uống ~2 lít nước/ngày. Đặc biệt là hạn chế đường và đồ ăn dầu chiên. Ngủ đủ và vận động nhẹ hằng ngày.

Bảng mục tiêu ngày (ước tính):

Năng lượng	Carb	Protein	Fat	Chất xơ
1300 kcal	~130 g	~95–100 g	~40–45 g	≥25 g

Lưu ý: Số liệu là ước tính dinh dưỡng phổ thông. Bạn có thể điều chỉnh nhẹ tuỳ theo nhu cầu cá nhân.

Xem thêm: Chế Độ Ăn Keto Là Gì? Lợi Ích, Rủi Ro và Ai Không Nên Áp Dụng

Danh sách mua cho cả tuần

Danh sách dưới đây đủ cho 7 ngày ăn. Bạn có thể chia ra số lượng cần mua mỗi khi đi siêu thị sao cho tiện lợi nhất nhé.

• Đạm nạc và hải sản: 
  • Ức gà 1.2kg
  • Cá basa 400g
  • Cá hồi 400g
  • Thịt bò nạc 300g
  • Tôm 300g 
  • Đậu phụ 400g
  • Cá ngừ hộp ngâm nước 2 lon
  • Trứng 12 quả
• Tinh bột tốt: 
  • Gạo lứt 700g
  • Khoai lang 800g
  • Yến mạch 350g
  • Bánh mì nguyên cám 1 ổ

• Rau củ: 
  • Bông cải xanh 2 cây
  • Xà lách 2 bắp
  • Cà chua bi 500 g
  • Dưa leo 6 trái 
  • Ớt chuông 3 trái
  • Bí đỏ 500g
  • Cà rốt 4 củ
• Trái cây ít đường: 
  • Táo 5 quả
  • Lê 3 quả
  • Cam 3 quả
  • Kiwi 2 quả
  • Bơ 1 quả
• Chất béo tốt và sữa: 
  • Dầu oliu 250ml
  • Hạnh nhân 200g
  • Óc chó 150g
  • Sữa chua không đường 8-10 hũ
  • Sữa tách béo 1 lít
• Gia vị cơ bản: Muối, tiêu, tỏi, gừng, nước mắm nhạt, chanh, mè rang.

Mẹo chuẩn bị nhanh: luộc sẵn ức gà, hấp rau, nướng cá, chia hộp 100-120 g. Bảo quản ngăn mát 2-3 ngày hoặc ngăn đông sẽ giữ được lâu hơn.

Xem thêm: 10 Rủi Ro Khi Ăn Theo Chế Độ Keto Thường Gặp Nhất

Thực đơn 7 ngày Eat Clean với 1300 calo /ngày

NGÀY 1:

• Sáng 300 kcal: 35g yến mạch với 200ml sữa không đường và nửa quả chuối.
• Trưa 400 kcal: 100g ức gà áp chảo, 80g cơm gạo lứt và salad dưa leo cà chua.
• Tối 450 kcal: 100g cá hồi nướng chanh, rau củ luộc và một hũ sữa chua.
• Snack 150 kcal: Một quả táo nhỏ và tám hạt hạnh nhân.

NGÀY 2:

• Sáng 300 kcal: Một lát bánh mì nguyên cám và một trứng ốp la.
• Trưa 400 kcal: 100g bò xào bông cải và 80g cơm trắng.
• Tối 450 kcal: Salad ức gà với bắp, cà chua, mè rang và dầu oliu nhẹ.
• Snack 150 kcal: Một hũ sữa chua không đường.

NGÀY 3:

• Sáng 280 kcal: Sữa chua Hy Lạp, 20g granola và nửa quả kiwi.
• Trưa 420 kcal: Cá basa áp chảo sốt chanh tỏi và 100g khoai lang hấp.
• Tối 450 kcal: Hai trứng luộc, rau củ hấp và dưa leo lát.
• Snack 150 kcal: Một quả lê cỡ nhỏ.

NGÀY 4:

• Sáng 300 kcal: Cháo yến mạch nấu một quả trứng gà và hành lá.
• Trưa 430 kcal: 100g cá thu kho tiêu nhạt và 80g cơm trắng.
• Tối 420 kcal: 100g thịt nạc luộc và salad trộn mè đen.
• Snack 150 kcal: Mười hạt óc chó nhỏ.

NGÀY 5:

• Sáng 300 kcal: Sinh tố chuối, 30g yến mạch và 200ml sữa không đường.
• Trưa 420 kcal: 120g ức gà nướng tiêu đen và rau củ hấp.
• Tối 430 kcal: Salad cá ngừ ngâm nước và một trứng luộc.
• Snack 150 kcal: Một quả cam vừa.

NGÀY 6:

• Sáng 300 kcal: Hai pancake yến mạch và một thìa mật ong ít đường.
• Trưa 400 kcal: 100g bò luộc, 80g cơm trắng và rau cải luộc.
• Tối 450 kcal: Cá basa nướng, salad rau củ và sữa chua Hy Lạp.
• Snack 150 kcal: Một ly sữa hạt không đường nhỏ.

NGÀY 7:

• Sáng 320 kcal: Bánh mì nguyên cám, trứng ốp la và vài lát bơ.
• Trưa 430 kcal: 100g cá hồi nướng và 90g khoai lang hấp.
• Tối 400 kcal: 100g ức gà luộc và canh rau củ nhạt.
• Snack 150 kcal: Một quả táo nhỏ.

Mẹo giúp no lâu, tránh thèm ăn vặt

Ăn chậm để não kịp nhận tín hiệu no, nhai kỹ mỗi miếng 20-30 lượt. Bạn nên uống một ly nước 300ml trước bữa 15 phút. Bắt đầu bữa ăn bằng việc ăn rau hoặc canh ấm. Mỗi bữa nên ưu tiên 25-35g protein nạc, thêm 8-10g chất xơ từ rau và ngũ cốc. Dùng đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Chuẩn bị sẵn hộp meal-prep cho hai đến ba ngày. Đặt lịch ăn cố định để tránh đói quá mức. Chọn snack 150–200 kcal, giàu đạm và ít đường. Yếu tố cốt lõi để giảm cân thành công là hạn chế đồ uống ngọt và cồn vào buổi tối. Đi bộ 10–15 phút sau bữa giúp tiêu hóa tốt. Ngủ trước 23 giờ để ổn định hormone đói. Ghi chép khẩu phần mỗi ngày để theo dõi.

Xem thêm: MỘT NGÀY UỐNG HẠT CHIA BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?

Lưu ý

Không ăn ít hơn 1.200 kcal trừ khi có chỉ định. Nếu bạn tập nặng hoặc đói kéo dài nên tăng 100–200 kcal. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần tư vấn riêng. Theo dõi cân, vòng eo và năng lượng mỗi tuần. Ngừng siết nếu chóng mặt hoặc mệt mỏi bất thường. Đặc biệt uống đủ nước và bổ sung điện giải khi cần. Tránh “detox” cực đoan hoặc nhịn ăn kéo dài. Ưu tiên an toàn thực phẩm và dị ứng cá nhân. Bổ sung protein đủ để giữ cơ khi giảm mỡ. Nếu tập buổi chiều, thêm bữa phụ giàu đạm sau tập. Điều chỉnh muối cho người tăng huyết áp theo khuyến nghị. Mục tiêu hằng đầu là no khỏe và tỉnh táo bền vững.