Hạt chia nhỏ bé nhưng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, omega-3, canxi và protein. Nhiều người băn khoăn: uống hạt chia bao nhiêu là đủ để tăng cường sức khỏe. Liều lượng phù hợp giúp tránh tác dụng phụ không mong muốn. Oaky sẽ cùng bạn tìm hiểu liều lượng hạt chia phù hợp mỗi ngày. Đồng thời, hướng dẫn cách uống hạt chia đúng cách, thời điểm nào nên uống và những lưu ý quan trọng để tận dụng tối đa lợi ích.

Lợi ích của hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ hòa tan, chất đạm và omega-3. 2 thìa (30g) hạt chia cung cấp khoảng 10g chất xơ và 5g đạm. Chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, omega-3 và khoáng chất trong hạt chia giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hạt chia cũng giàu canxi và photpho, cần thiết cho xương chắc khỏe. Nhờ vậy, đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho sức khỏe đường ruột, tim mạch và hệ xương khớp.

Xem thêm: Hạt chia hữu cơ Úc Ned có thực sự tốt hơn hạt chia thường?

Uống hạt chia bao nhiêu là đủ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo liều dùng hạt chia vừa phải:

• Người lớn: Khoảng 2-3 muỗng cà phê (8-10g) hạt chia mỗi ngày.
• Trẻ em (>4 tuổi): ¼–½ muỗng cà phê mỗi ngày.
• Tăng cường chất xơ, giảm cân: Có thể dùng tới ~2 thìa canh (30g) mỗi ngày.

Lưu ý: Không dùng quá 2 thìa canh (30g) hạt chia trong ngày để tránh đầy hơi và rối loạn tiêu hóa.

Việc dùng khoảng 10g/ngày (1-2 muỗng cà phê) đã đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ và omega-3. Nếu dùng nhiều hơn (đến 20-30g/ngày) thì nên uống rải ra trong ngày thay vì một lần. Liều lượng hợp lý giúp hạt chia phát huy tác dụng mà không gây khó chịu.

Cách uống hạt chia đúng cách

Hạt chia nở thành gel khi ngâm nước, nên việc pha chế đúng cách rất quan trọng. Cách đơn giản nhất là hòa hạt chia với nước lọc. Ví dụ, 2-3 thìa hạt chia (khoảng 30g) ngâm với 1 lít nước trong 20-30 phút để hạt nở mềm. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước ép trái cây, nước chanh hoặc xay cùng sinh tố. Khi gặp chất lỏng, hạt chia trương nở thành gel giúp cơ thể no lâu và dễ tiêu hóa.

Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu hạt một ngày? Gợi ý cụ thể cho từng đối tượng

Ngoài ra, hạt chia còn có thể pha cùng nước dừa, sữa hạt hoặc thêm vào ngũ cốc, sữa chua để tăng dinh dưỡng. Trước khi uống cần khuấy đều để hạt tản đều trong nước. Bên cạnh đó, việc hiểu được nên uống hạt chia vào thời điểm nào trong ngày cũng rất quan trọng. Bởi vì ở mỗi thời điểm trong ngày, hạt chia sẽ có những công dụng khác nhau cho cơ thể. Vậy…

Thời điểm uống hạt chia tốt nhất là khi nào?

Buổi sáng: Uống hạt chia giúp “đánh thức” đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa.

• Bước 1: Pha 10-15g hạt chia với 300-400ml nước ấm.
• Bước 2: Ngâm 10-15 phút để hạt nở thành gel dễ tiêu.
• Bước 3: Bạn có thể thêm 1-2 thìa cà phê nước cốt chanh.
• Bước 4: Vị chua nhẹ kích thích tiêu hóa và tăng hấp thu sắt.
• Bước 5: Thêm mật ong nếu muốn vị ngọt tự nhiên, dễ uống.
• Bước 6: Uống trước bữa sáng 20–30 phút để cơ thể nhẹ nhàng.

Trước bữa ăn: Chất xơ của hạt chia tạo cảm giác no bền vững. Do đó sẽ hỗ trợ giảm cân nếu bạn uống trước 30 phút bữa ăn.

• Bước 1: Pha 8-10g hạt chia với 300ml nước.
• Bước 2: Ngâm đủ nở rồi uống trước bữa ăn 30 phút. Ưu tiên dùng nước lọc hoặc nước chanh loãng.
• Bước 3: Duy trì đều đặn mỗi ngày để kiểm soát năng lượng nạp vào.

Xem thêm: Hạt dinh dưỡng Oaky khác gì với các thương hiệu khác?

Sau tập luyện: Cơ thể cần nước, điện giải và protein. Hạt chia cung cấp protein và khoáng chất giúp phục hồi cơ.

• Bước 1: Pha 12-15g hạt chia với 400ml nước hoặc nước dừa. Nước dừa giúp bù kali và hỗ trợ cân bằng điện giải. 
• Bước 2: Bạn có thể thêm sữa chua uống hoặc sữa hạt. Kết hợp chuối hoặc xoài để bổ sung carb phục hồi glycogen.
• Bước 3: Uống trong vòng 30-60 phút sau tập để tối ưu hấp thu.

Buổi tối: Nên chọn công thức nhẹ, ít đường giúp nhẹ bụng, ngủ sâu hơn.

• Bước 1: Pha 8-10g hạt chia với sữa ấm hoặc sữa hạt ấm.
• Bước 2: Ngâm 15 phút cho hạt nở mềm dễ tiêu hóa. Có thể thêm quế hoặc chút cacao để thư giãn.
• Bước 3: Uống trước khi ngủ 60-90 phút để không đầy bụng. Tránh dùng kèm cafein hoặc đồ quá ngọt vào tối muộn. Nếu dạ dày nhạy cảm, hãy giảm liều còn 5–7g.

Lưu ý khi sử dụng hạt chia

Trước khi dùng, ngâm hạt chia 10-15 phút cho hạt nở mềm. Điều này giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất dễ hơn. Không nên ăn hạt chia khô vì chúng sẽ hút nước trong ruột, gây đầy bụng và khó chịu. Dùng quá nhiều hạt chia một lúc cũng có thể gây đầy hơi, táo bón do chứa quá nhiều chất xơ.

Chỉ dùng liều lượng phù hợp với cơ thể. Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa, huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng. Khi dùng đúng cách, hạt chia sẽ là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời, giúp tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.

KẾT LUẬN

Chắc hẳn bây giờ bạn đã trả lời được câu hỏi “một ngày uống hạt chia bao nhiêu là đủ?”. Uống hạt mỗi ngày chia mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi dùng đúng liều lượng. Người trưởng thành chỉ cần 10-20g/ngày là đủ để bổ sung chất xơ, omega-3 và khoáng chất quan trọng. Đừng quên ngâm hạt chia trước khi uống và kết hợp cùng nước chanh, sinh tố hoặc detox để vừa ngon miệng vừa tốt cho cơ thể. Một thói quen nhỏ nhưng bền vững này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài.