Chế độ ăn Keto đang trở thành trào lưu giảm cân được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, ăn keto có nguy hiểm không? Thực tế, bên cạnh hiệu quả giảm cân nhanh, keto tiềm ẩn không ít rủi ro cho sức khỏe mà người mới cần biết. Dưới đây là 10 rủi ro khi ăn theo chế độ keto thường gặp và cách phòng tránh để bạn có thể áp dụng keto một cách an toàn.

Keto có hại không? Có nên ăn Keto không?

Trạng thái ketosis (đốt mỡ tạo ketone) của chế độ keto về bản chất là cơ chế chuyển hóa tự nhiên và không nguy hiểm đối với đa số người khỏe mạnh. Nhiều người lo lắng ăn keto có hại không vì nhầm lẫn ketosis với tình trạng ketoacidosis. Một biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường. Trên thực tế, nhiễm toan ceton do tiểu đường (ketoacidosis) rất khác so với ketosis do ăn kiêng. Ketosis trong keto diễn ra có kiểm soát và không làm máu bị axit hóa. Trong khi ketoacidosis chỉ xảy ra ở người mắc tiểu đường không kiểm soát, có thể đe dọa tính mạng. Vì vậy, bản thân việc vào ketosis không phải là xấu.

Tuy nhiên, chế độ keto lại rất nghiêm ngặt và mất cân bằng về dinh dưỡng. Nên nó có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Các chuyên gia cảnh báo rằng keto có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Như sỏi thận, táo bón, thiếu hụt dinh dưỡng, thậm chí tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Đặc biệt, nếu áp dụng sai cách hoặc ở những người có bệnh nền, chế độ ăn nhiều chất béo, cực ít carb này có thể trở nên nguy hiểm.

10 Rủi ro khi ăn theo chế độ Keto

Keto giúp giảm cân nhanh nhưng cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu 10 rủi ro khi ăn theo chế độ keto để tránh các tác dụng phụ của chúng.

1. “Cúm Keto” (Keto flu) – Mệt mỏi và các triệu chứng giống cúm

Nhiều người mới bắt đầu keto sẽ trải qua “cúm keto”. Tức là cảm giác mệt như bị cúm trong vài ngày đầu. Khi cơ thể chuyển từ đốt carb sang đốt mỡ. Bạn có thể bị đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn và uể oải. Đây là do cơ thể thiếu đường, kèm mất nước và rối loạn điện giải khi lượng insulin giảm khiến thận thải nhiều muối và nước. Tin tốt là các triệu chứng cúm keto thường chỉ kéo dài vài ngày đến 1-2 tuần rồi tự hết khi cơ thể quen dần. Để giảm khó chịu, hãy uống nhiều nước, bổ sung điện giải (natri, kali, magnesium) và nghỉ ngơi. Cúm keto tuy mệt mỏi nhưng không nguy hiểm lâu dài cho sức khỏe.

2. Mất nước và mất cân bằng điện giải

Chế độ keto khiến cơ thể thải nhiều nước, đặc biệt trong giai đoạn đầu. Việc cắt giảm carb làm cạn kiệt glycogen (vốn giữ nước trong cơ bắp), khiến cơ thể mất nước nhanh qua đường tiểu. Đồng thời, thận cũng tăng đào thải chất điện giải (natri, kali, magiê) khi insulin hạ thấp. Kết quả là bạn có thể gặp mất cân bằng điện giải với các dấu hiệu như khát nước, khô miệng, chuột rút, tim đập nhanh hoặc chóng mặt. Tình trạng này thường góp phần gây ra cúm keto và làm bạn cảm thấy rất mệt. Mặc dù mất nước giai đoạn đầu góp phần giảm cân nhanh (do mất nước và glycogen). Nhưng nếu không bù đủ nước và muối khoáng sẽ nguy hiểm. Uống nhiều nước mỗi ngày và bổ sung muối khoáng để giữ cân bằng điện giải và tránh kiệt sức.

3. Rối loạn tiêu hóa – Táo bón và tiêu chảy

Chế độ keto rất ít chất xơ do cắt giảm gần như toàn bộ ngũ cốc, đậu và nhiều loại rau củ quả có carb cao. Vì thiếu chất xơ, táo bón là tác dụng phụ tiêu hóa phổ biến khi ăn keto. Có nghiên cứu theo dõi trẻ em ăn keto chữa động kinh cho thấy 65% bị táo bón trong quá trình ăn keto. Người mới ăn keto thường đi vệ sinh khó khăn, phân khô cứng. Để khắc phục, bạn nên bổ sung nhiều rau không tinh bột, ăn hạt chia, hạt lanh, uống đủ nước và vận động nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa.

Xem thêm: Sự khác biệt giữa hạt óc chó Crain và hạt óc chó thông thường

Mặt khác, một số người lại bị tiêu chảy khi tăng lượng chất béo đột ngột hoặc dùng các chất tạo ngọt nhân tạo (thường có trong món tráng miệng keto). Cơ thể có thể chưa kịp thích nghi với việc hấp thụ lượng mỡ lớn, dẫn đến rối loạn tiêu hóa, phân lỏng. Nếu bị tiêu chảy, hãy xem lại loại chất béo bạn tiêu thụ. Nên ưu tiên chất béo lành mạnh, dễ tiêu hóa (dầu dừa, dầu ôliu), hạn chế chất ngọt nhân tạo. Cả táo bón lẫn tiêu chảy đều là rủi ro thường gặp do thay đổi lớn về chế độ ăn. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn phù hợp để giảm thiểu khó chịu cho đường ruột.

4. Hơi thở có mùi (Hơi thở “keto”)

Một dấu hiệu đặc trưng khi vào ketosis là hơi thở có mùi lạ. Thường được gọi là “hơi thở keto”. Nhiều người thấy hơi thở của mình có mùi hoa quả lên men hoặc mùi giống như acetone (mùi sơn móng tay). Nguyên nhân là do gan tạo ra acetone (một loại ketone) khi đốt mỡ, và lượng acetone dư thừa sẽ được đào thải qua hơi thở. Kết quả là miệng có mùi hăng khó chịu. Đây không phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nhưng gây mất tự tin trong giao tiếp.

Để giảm hôi miệng khi ăn keto, bạn nên uống nhiều nước (giúp pha loãng ketone và giữ ẩm miệng). Ngoài ra có thể nhai kẹo cao su không đường hoặc nước súc miệng để át mùi. Tin tốt là hơi thở keto chỉ là hiện tượng tạm thời. Khi cơ thể đã thích nghi hoàn toàn với ketosis, mùi khó chịu sẽ giảm đi rõ rệt.

5. Rụng tóc tạm thời

Thay đổi chế độ ăn đột ngột và giảm cân nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc. Nhiều người ghi nhận hiện tượng rụng tóc nhiều hơn bình thường trong vài tháng đầu ăn keto. Nguyên nhân có thể do căng thẳng của cơ thể khi chuyển sang cách ăn mới. Kèm theo thiếu hụt một số dinh dưỡng quan trọng cho tóc. Chẳng hạn, nếu thực đơn keto không đủ protein hoặc thiếu các vitamin (biotin, vitamin B, sắt, kẽm…) thì tóc dễ yếu và rụng.

May mắn là rụng tóc do keto thường chỉ là tạm thời. Bạn có thể hạn chế bằng cách đảm bảo ăn đa dạng thực phẩm trong khuôn khổ keto. Bổ sung rau nhiều vitamin, ăn đủ protein (trứng, cá; đậu hũ,…). và có thể uống thêm vitamin tổng hợp. Giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể điều chỉnh. Tóc sẽ mọc trở lại bình thường sau khi đã thích nghi.

6. Thiếu vitamin và khoáng chất (thiếu chất dinh dưỡng)

Chế độ keto loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm bổ dưỡng (như hầu hết trái cây ngọt, ngũ cốc, các loại đậu, sữa không béo). Do đó, nếu không lên thực đơn cẩn thận, bạn có nguy cơ thiếu hụt vitamin, khoáng chất cần thiết. Nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn rất ít carb như keto thường không cung cấp đủ nhiều vi chất quan trọng. Ví dụ, thực đơn keto điển hình có thể thiếu canxi, vitamin D, magie, phospho và chỉ đáp ứng khoảng 12/27 loại vitamin và khoáng chất khuyến nghị.

Lâu dài, thiếu hụt dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như:

• Xương có thể yếu đi (do thiếu canxi và vitamin D), dễ bị loãng xương.
• Hệ miễn dịch suy giảm.
• Da tóc xấu đi.
• Cơ thể mệt mỏi. 

Để phòng tránh, người ăn keto nên chú ý bổ sung rau xanh, quả bơ, các loại hạt. Những thực phẩm ít carb nhưng giàu vitamin (A, C, E, nhóm B) và khoáng chất (kali, magiê). Ngoài ra, có thể cân nhắc uống thêm vitamin tổng hợp và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sĩ. Nhìn chung, vì keto rất kén chọn thực phẩm. Bạn phải có kế hoạch ăn uống đa dạng trong phạm vi cho phép để không bị thiếu chất.

7. Tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim mạch

Thực đơn keto chứa rất nhiều chất béo, đặc biệt nếu bạn ăn nhiều mỡ động vật, bơ, thịt đỏ… Việc nạp nhiều chất béo bão hòa và cholesterol từ các thực phẩm này có thể làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) trong máu. Một số nghiên cứu quan sát thấy những người ăn ít carb, nhiều chất béo động vật có tỷ lệ bệnh tim và tử vong cao hơn so với người ăn cân bằng. Cholesterol xấu tăng cao sẽ thúc đẩy xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Ngoài ra, do keto hạn chế trái cây, ngũ cốc và các loại đậu, bạn cũng có thể thiếu chất xơ. Thiếu chất xơ còn làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Một đánh giá trên tạp chí Tim mạch cho biết keto không đáp ứng tiêu chuẩn là một chế độ ăn lành mạnh cho tim. Vì ngoài việc giảm mỡ ngắn hạn, chưa có bằng chứng lợi ích lâu dài, trong khi có khả năng tăng LDL và nguy cơ tim mạch. Nếu bạn có mỡ máu cao hoặc tiền sử bệnh tim, hãy đặc biệt thận trọng với keto. Để giảm bớt tác động xấu, nên ưu tiên chất béo lành mạnh (dầu ôliu, dầu cá, quả bơ, các loại hạt). Thay vì mỡ động vật, và bổ sung rau nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nhìn chung người có nguy cơ tim mạch cao không nên ăn keto nếu không có chỉ dẫn bác sĩ.

8. Gánh nặng cho thận (nguy cơ sỏi thận)

Chế độ ăn nhiều chất béo và protein như keto có thể gây áp lực lên thận. Cơ quan lọc chất thải của cơ thể. Khi bạn ăn nhiều thịt, trứng, phô mai (giàu protein và chất béo), nước tiểu và máu sẽ có xu hướng toan hóa (axit cao hơn bình thường). Tình trạng này làm thận phải hoạt động nhiều để đào thải axit và có thể dẫn đến tăng bài tiết canxi vào nước tiểu. Nồng độ canxi trong nước tiểu cao, kết hợp với giảm chất citrate bảo vệ thận (do ăn ít rau quả), tạo điều kiện hình thành sỏi thận.

Thống kê cho thấy tỷ lệ bị sỏi thận ở người ăn keto cao hơn đáng kể so với chế độ ăn bình thường. Ngoài ra, người đã có bệnh thận mạn tính (suy thận) sẽ gặp nguy hiểm nếu ăn keto. Do thận yếu không xử lý được lượng axit dư, dễ dẫn đến nhiễm toan và làm bệnh thận nặng thêm. Các chuyên gia khuyến cáo người mắc bệnh thận không nên áp dụng keto. Ngay cả người khỏe mạnh cũng cần phòng tránh bằng cách uống nhiều nước, kiểm soát lượng đạm động vật vừa phải và có thể bổ sung citrate (ví dụ uống nước chanh không đường) để bảo vệ thận. Nếu thấy đau lưng, đau bên hông hoặc có triệu chứng sỏi thận. Hãy ngừng chế độ keto và đi khám sớm.

9. Ảnh hưởng đến gan (nguy cơ gan nhiễm mỡ)

Gan là cơ quan chuyển hóa chất béo, nên chế độ ăn rất giàu mỡ như keto có thể gây quá tải cho gan. Một số báo cáo y khoa cho thấy người theo keto lâu dài có thể bị gan nhiễm mỡ (mỡ tích tụ trong gan). Nguyên nhân có thể do lượng chất béo nạp vào quá cao, cơ thể dư năng lượng dẫn đến mỡ thừa tích lũy tại gan. Đồng thời, việc cắt giảm trái cây, ngũ cốc giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm khả năng phục hồi của tế bào gan. Gan nhiễm mỡ nếu kéo dài có thể tiến triển thành viêm gan và ảnh hưởng chức năng gan.

Bên cạnh đó, keto không phù hợp với người đã có bệnh gan từ trước. Ví dụ viêm gan, xơ gan, suy gan… bởi vì gan yếu sẽ khó xử lý lượng mỡ lớn, dễ làm bệnh trầm trọng hơn. Nếu bạn thấy các dấu hiệu như mệt mỏi, đau tức vùng hạ sườn phải khi ăn keto, nên đi kiểm tra chức năng gan. Để bảo vệ gan, hãy đảm bảo bổ sung đủ rau xanh, vitamin (giúp gan chuyển hóa mỡ tốt hơn) và hạn chế chất béo xấu. Nhìn chung, với người có vấn đề về gan, keto là chế độ ăn nguy hiểm và cần tránh.

10. Khó duy trì, dễ tăng cân lại và ảnh hưởng tâm lý

Một rủi ro “mềm” nhưng không kém phần quan trọng của keto là tính khó duy trì lâu dài. Keto đòi hỏi loại bỏ rất nhiều món ăn quen thuộc (cơm, bánh mì, trái cây ngọt…). Khiến nhiều người cảm thấy chán nản, thèm ăn và khó hòa nhập trong các bữa ăn gia đình, xã hội. Việc phải kiêng khem nghiêm ngặt có thể dẫn đến căng thẳng tâm lý hoặc hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh. Có người ám ảnh tính toán carb, có người ăn quá nhiều thịt mỡ thiếu cân bằng.

Thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng tại UChicago cho biết họ không khuyên áp dụng keto lâu dài vì đây không phải giải pháp bền vững. Nhiều người sau thời gian ăn keto đã tăng cân trở lại rất nhanh khi quay về chế độ bình thường. Thậm chí, có người còn tăng cân nhiều hơn trước do cơ thể “báo thù” sau chuỗi ngày thiếu carb.

 

Vậy có nên ăn Keto hay không?

Chế độ ăn Keto có nguy hiểm không? Câu trả lời phụ thuộc vào thể trạng và cách bạn thực hiện. Đối với người khỏe mạnh, keto không hẳn “nguy hiểm” nếu áp dụng trong thời gian ngắn và tuân thủ đúng hướng dẫn (uống đủ nước, bổ sung muối khoáng, vitamin…). Nhiều người đã giảm cân thành công nhờ keto và không gặp vấn đề lớn về sức khỏe. Tuy nhiên, keto không phải lựa chọn an toàn cho tất cả mọi người. Chế độ này tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe như đã phân tích ở trên

Bạn có nên ăn keto không? Lời khuyên của chuyên gia là hãy cân nhắc mục tiêu và tình trạng sức khỏe cá nhân. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, muốn giảm cân nhanh trong ngắn hạn và chấp nhận tuân thủ kỷ luật ăn uống nghiêm ngặt, bạn có thể thử keto một cách thận trọng. Hãy trang bị kiến thức, lên thực đơn khoa học và lắng nghe cơ thể mình. Ngược lại, nếu bạn có bệnh nền, thuộc nhóm không nên keto, hoặc đơn giản là thấy chế độ này quá khắc nghiệt, thì không nên ép bản thân. Có nhiều phương pháp ăn kiêng lành mạnh và bền vững khác (như eat clean, Địa Trung Hải, Low-Carb vừa phải…) mà bạn có thể chọn.

Qua bài viết trên, bạn cũng hiểu rõ phần nào về rủi ro khi ăn theo chế độ keto rồi đúng không? Bạn có thể tìm hiểu thêm các bài viết khác về sức khoẻ dinh dưỡng tại Blogs Oaky nhé.