Một ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng là đủ? Nhiều người lầm tưởng rằng “ăn càng nhiều hạt càng tốt” vì hạt rất bổ dưỡng. Nhưng thực tế ăn đúng liều lượng mới mang lại lợi ích tối ưu. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt điều… cung cấp vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên nếu ăn quá ít sẽ thiếu vi chất còn ăn quá nhiều lại dư thừa calo. Trong bài viết này, Oaky sẽ cùng bạn tìm hiểu khẩu phần hạt mỗi ngày phù hợp cho từng đối tượng. Từ người trưởng thành, mẹ bầu, trẻ em cho đến người đang giảm cân,…

Tầm quan trọng của việc ăn lượng hạt vừa đủ

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo tốt, protein, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn hạt thường xuyên giúp bảo vệ tim mạch, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh tật. Vì hạt có nhiều dinh dưỡng và nhiều calo nên khẩu phần mỗi ngày chỉ cần một lượng vừa đủ:

• Tránh ăn quá nhiều: Tiêu thụ quá mức các loại hạt sẽ nạp rất nhiều chất béo và calo, dễ dẫn đến thừa cân nếu duy trì lâu dài. Ví dụ, 100g hạnh nhân chứa tới ~579 kcal. Ăn quá đà có thể gây tăng cân hoặc đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, ăn nhiều hạt còn có nguy cơ thừa một số vitamin (như vitamin E) hoặc khoáng chất, gây mất cân bằng dinh dưỡng.

• Không nên ăn quá ít: Ngược lại, nếu chỉ ăn một lượng hạt quá ít (< 5g mỗi ngày chẳng hạn) thì cơ thể khó mà hấp thu đủ các vi chất quý. Chẳng hạn như omega-3, vitamin E, magie, selen… trong hạt. Khi ăn đúng liều lượng khuyến nghị, chúng ta mới tận dụng tối đa công dụng của các loại hạt đối với sức khỏe.

Các tổ chức dinh dưỡng trên thế giới thường khuyên người trưởng thành nên bổ sung khoảng 30g hạt mỗi ngày (tương đương một nhúm tay đầy) vào chế độ ăn để có lợi cho sức khỏe. 30g nghe có vẻ ít, nhưng thực ra chứa rất nhiều dinh dưỡng và khá nhiều kcal (~170-200 kcal). Vậy bạn nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

Người trưởng thành nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi ngày nên ăn khoảng 28-30g các loại hạt. Tức cỡ một nắm tay nhỏ (source). Lượng này tương đương với số hạt cụ thể như sau:

• ~20–30 hạt hạnh nhân (Almond)
• ~10 quả óc chó (Walnut nguyên vỏ, khoảng 20 mảnh nhân óc chó)
• ~15 hạt điều hoặc 15 hạt mắc ca (Cashew, Macadamia)
• ~30 hạt pistachio (hạt dẻ cười) hoặc ~40 hạt đậu phộng (lạc)

Ngoài ra, 30g hạt cũng có thể là sự kết hợp đa dạng các loại hạt khác nhau. Việc phối hợp nhiều loại hạt sẽ cung cấp đa dạng dưỡng chất hơn so với chỉ ăn một loại. Bạn có thể trộn lẫn óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca… thành hỗn hợp mix để dùng trong ngày.

Lợi ích khi người lớn ăn ~30g hạt/ngày: Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn đều đặn một nắm hạt/ngày giúp giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch và thậm chí giúp sống lâu hơn. Đây là một thói quen tốt để bổ sung chất béo không bão hòa, omega-3, vitamin E, magnesium… cho cơ thể.

Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu tập ăn các loại hạt, hãy ăn từ từ với lượng nhỏ (vài hạt mỗi ngày) rồi tăng dần đến ~1 nắm mỗi ngày để cơ thể thích nghi, tránh rối loạn tiêu hóa. Đồng thời, không nên ăn quá 30g hạt/ngày (ví dụ không quá ~10 quả óc chó) để tránh dư thừa calo gây tăng cân.

Gợi ý: Trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể dùng hạt như một bữa ăn vặt lành mạnh hoặc rắc thêm vào salad, sữa chua, ngũ cốc buổi sáng.

Phụ nữ mang thai (mẹ bầu) nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

Theo các chuyên gia, mẹ bầu có thể ăn khoảng 20-30g hạt mỗi ngày (tương đương 1 ounce ~ 28g hoặc ~23 hạt hạnh nhân tùy loại). Cụ thể, một số khuyến nghị liều lượng cho mẹ bầu như sau:

• Hạt óc chó: khoảng 6–8 quả óc chó mỗi ngày từ tháng thứ 4 của thai kỳ. Óc chó giàu omega-3 và DHA hỗ trợ phát triển trí não thai nhi. Do đó được mệnh danh là “thực phẩm vàng” cho bà bầu. Mẹ có thể chia 6-8 quả ra ăn vào các bữa phụ để hấp thu tốt hơn thay vì ăn một lần.

Xem thêm: Sự khác biệt giữa hạt óc chó Crain và hạt óc chó thông thường

• Hạnh nhân: khoảng 20–23 hạt hạnh nhân/ngày (tương đương ~28g) là mức an toàn cho phụ nữ mang thai. Hạnh nhân cung cấp canxi, protein và magnesium, rất tốt cho mẹ bầu. Giúp ngăn ngừa táo bón nhờ hàm lượng chất xơ cao.
• Các loại hạt khác: mẹ bầu cũng có thể ăn đa dạng như mắc ca, hạt điều, hạt dẻ cười… tổng lượng không quá 30g/ngày. Ví dụ, 30g hạt điều (~15 hạt) cung cấp nhiều sắt và kẽm hỗ trợ tạo máu cho thai nhi.

Lưu ý cho mẹ bầu:

• Không nên ăn quá nhiều hạt một lúc, dễ gây khó tiêu. Nên chia nhỏ khẩu phần hạt ra 2-3 lần trong ngày, chẳng hạn giữa buổi sáng, giữa chiều.
• Nên ưu tiên hạt thô, không muối, không tẩm vị để tránh nạp dư thừa muối hoặc đường. Hạt rang muối nhiều có thể làm khát nước, phù do dư muối.
• Có thể kết hợp hạt vào các món ăn cho đỡ ngán. Ví dụ như sữa chua, làm sữa hạt, trộn salad,…

Trẻ em nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

Khẩu phần hạt khuyến nghị cho trẻ theo độ tuổi:

• Trẻ 1-3 tuổi: nên ăn khoảng 3–4 hạt/ngày. Ở lứa tuổi này, hạt nên được xay nhỏ, nghiền mịn hoặc nấu mềm (ví dụ xay vào bột, nấu sữa hạt) để trẻ dễ ăn và tránh hóc. Không nên cho trẻ dưới 3 tuổi ăn nguyên hạt cứng.
• Trẻ 4-8 tuổi: nên ăn khoảng 5–8 hạt/ngày. Tương đương khoảng 15-20g hạt/ngày. Lúc này, hệ tiêu hóa của trẻ đã tốt hơn một chút, có thể nhai được hạt nguyên nhưng vẫn nên giám sát khi trẻ ăn để đảm bảo an toàn.

• Trẻ lớn 9-13 tuổi: có thể tăng lên 8–10 hạt/ngày (khoảng 20-28g). Trẻ tuổi này hoạt động nhiều, rất cần năng lượng và dưỡng chất nên hạt sẽ giúp cung cấp protein và khoáng chất.
• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: có thể dùng tương đương 1 nắm nhỏ (~28-30g) như người trưởng thành. Đặc biệt cho các em vận động nhiều hoặc cần tập trung học tập. Không ăn vặt quá nhiều các loại hạt tẩm muối, rang bơ vì dễ dư muối và calo.

Lưu ý khi ăn:

• Luôn theo dõi khi trẻ ăn hạt, đặc biệt trẻ dưới 5 tuổi. Phòng tránh nguy cơ hóc nghẹn. Có thể cho trẻ ăn dạng bơ hạt hoặc sữa hạt sẽ an toàn hơn.
• Một số trẻ có thể dị ứng với hạt (dễ thấy nhất là dị ứng đậu phộng, hạnh nhân). Sau khi ăn, thấy trẻ nổi mẩn đỏ, ngứa, khó thở… phải ngừng ngay và đưa đi khám.
• Không nên cho trẻ ăn quá nhiều hạt. Hệ tiêu hóa có thể bị quá tải, gây đầy bụng hoặc tiêu chảy nếu ăn quá lượng khuyến nghị.

Người ăn kiêng, giảm cân nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

Người đang giảm cân nên ăn bao nhiêu hạt? Ăn hạt có gây tăng cân không? Bạn nên giới hạn ~15-20g hạt mỗi ngày. Lượng này tương đương:

• Khoảng 5-10 hạt hạnh nhân (mỗi hạt ~1-1.5g) hoặc 3-4 quả óc chó mỗi ngày. Đây là mức vừa đủ cung cấp ~100 kcal từ hạt, phù hợp làm bữa phụ cho người ăn kiêng.
• Hoặc có thể chọn hạt điều, mắc ca cỡ 5-8 hạt tùy loại (vì các hạt này cũng giàu năng lượng tương tự).
• Nếu thích đậu phộng (lạc), có thể ăn ~1 thìa canh lạc rang (~10g, chứa ~50 kcal). Đậu phộng nhiều protein sẽ giúp bạn no và hỗ trợ giữ cơ bắp khi giảm cân.

Mẹo sử dụng hạt để giảm cân hiệu quả: Bạn có thể ăn một ít hạt trước bữa ăn chính khoảng 30 phút hoặc giữa buổi khi đói. Cách này giúp tạo cảm giác no nhẹ, nhờ đó khi vào bữa chính bạn sẽ ăn ít hơn và kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Ngoài ra, hãy dùng các loại hạt thô chưa tẩm ướp thay cho snack chiên rán hay bánh kẹo. Một nắm hạnh nhân hoặc hạt mix sẽ là món ăn xế chiều lý tưởng cho người eat-clean.

Lưu ý: Dù đang ăn kiêng cũng đừng cắt bỏ các loại hạt khỏi thực đơn. Nghiên cứu cho thấy ăn lượng hạt vừa đủ mỗi ngày không làm bạn tăng cân. Ngược lại, người ăn hạt thường xuyên có xu hướng kiểm soát cân nặng tốt hơn so với người không ăn. Lý do là chất béo trong hạt một phần không hấp thu hết. Và hạt giúp điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào cơ thể (do tạo cảm giác no).

Người tập gym, muốn tăng cơ nên ăn bao nhiêu hạt?

Đối với người tập thể hình, tập gym với mục tiêu tăng cơ bắp, nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn bình thường. Đặc biệt là nhu cầu về protein và năng lượng. Các loại hạt tuy không nhiều protein bằng thịt cá nhưng lại cung cấp nguồn protein thực vật chất lượng cùng lượng calo đáng kể từ chất béo tốt, rất hữu ích cho quá trình tăng cơ. Bên cạnh đó, hạt chứa các khoáng chất như magie, kẽm hỗ trợ phục hồi cơ bắp và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, đau mỏi sau tập. Vậy người tập gym nên ăn bao nhiêu hạt một ngày?

• Mức khuyến nghị có thể dao động từ 30g đến 50g hạt mỗi ngày đối với người tập nặng. Tức là khoảng 1–2 nắm tay các loại hạt. Chẳng hạn, bạn có thể ăn 1 nắm hạt mix sau buổi tập như một bữa snack phục hồi, và thêm 1 nắm nhỏ khác trong ngày nếu thấy đói hoặc thiếu năng lượng.

• Nếu bạn đang trong giai đoạn tăng cân (bulking), có thể hướng đến ngưỡng 40-50g hạt/ngày, tương đương khoảng 2 thìa canh bơ đậu phộng hoặc 2 nắm hạnh nhân rải trong ngày. Lượng này cung cấp thêm ~300 kcal từ chất béo và protein, hỗ trợ thặng dư calo để xây dựng cơ bắp.

• Trường hợp bạn chỉ tập nhẹ nhàng hoặc đang siết cơ (cutting), hãy giữ mức 30g hạt/ngày như người bình thường để bổ sung dưỡng chất mà không dư calo. Khi siết cân, ưu tiên các loại hạt giàu protein hơn như đậu phộng, hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân ~6g protein; 1 ounce đậu phộng ~7g protein) để hỗ trợ duy trì cơ nạc.

Mẹo dinh dưỡng cho người tập gym với các loại hạt:

• Thời điểm tốt để ăn hạt là sau khi tập luyện khoảng 30 phút – 1 tiếng. Kết hợp cùng thực phẩm giàu protein khác. Ví dụ sau buổi tập, bạn có thể làm một ly sinh tố whey protein xay cùng bơ đậu phộng và chuối. Hoặc ăn sữa chua không đường rắc hạnh nhân. Cách này vừa nạp đủ đạm, vừa bổ sung carb và chất béo tốt để cơ thể phục hồi.
• Không nên ăn quá sát giờ tập một lượng lớn hạt, vì chất béo trong hạt tiêu hóa chậm có thể làm bạn thấy ì ạch khi tập. Nếu muốn ăn nhẹ trước tập, chỉ nên ăn 5-10 hạt hạnh nhân hoặc vài hạt điều trước 1 tiếng để có năng lượng, tránh ăn ngay trước lúc tập.
• Luôn kết hợp hạt với các nguồn thực phẩm giàu đạm khác (thịt, trứng, sữa…) trong khẩu phần hàng ngày. Hạt chỉ nên là dinh dưỡng bổ sung, không phải nguồn protein chính. Ví dụ: Ước tính một người tập cần ~120g protein/ngày; 30g hạt chỉ cung cấp ~6g protein, vì vậy vẫn phải đảm bảo đạm từ các nguồn khác.
• Lựa chọn các loại hạt giàu calo và dễ ăn để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Chẳng hạn: macadamia, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng… Bạn cũng có thể mang theo thanh năng lượng hạt (granola bar) tự làm gồm yến mạch, mật ong và hạt khô để ăn sau khi tập.

Tóm lại

Các loại hạt với hương vị và giá trị sức khỏe, xứng đáng có mặt trong thực đơn mỗi ngày. Điều quan trọng là hãy ăn đúng liều lượng khuyến nghị để nhận được lợi ích tối đa. Nếu bạn đã nắm rõ nên ăn bao nhiêu hạt một ngày cho bản thân và gia đình. Đừng quên ghé Oaky để khám phá sản phẩm hạt nhập khẩu với nhiều chính sách ưu đãi nhé.