Bữa sáng chiếm 25-30% tổng năng lượng mỗi ngày, là bữa quan trọng nhất giúp khởi động trao đổi chất và đốt mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Thì việc chọn món ăn sáng ít calo nhưng giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể vừa no lâu, vừa duy trì năng lượng ổn định. Dưới đây là 7 gợi ý món ăn sáng ít calo, dễ chuẩn bị, dễ duy trì lâu dài, kể cả khi bạn bận rộn.
1) Yến mạch sữa chua Hy Lạp & trái cây tươi
Nguyên liệu:
- 40g yến mạch cán mỏng
- 150ml sữa không đường hoặc sữa hạnh nhân
- 100g sữa chua Hy Lạp
- 50g trái cây tươi (chuối, dâu, việt quất)
Cách làm: Ngâm yến mạch qua đêm với sữa, sáng hôm sau thêm sữa chua và trái cây lên trên. Có thể rắc thêm hạt chia hoặc hạt óc chó để tăng cảm giác no.
Tổng năng lượng: ~280 kcal
Lợi ích: Giàu chất xơ, protein, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ngọt vào buổi sáng.
2) Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + bơ nghiền
Nguyên liệu:
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 1 quả trứng gà
- ½ quả bơ chín
Cách làm: Chiên trứng ốp la bằng chảo chống dính (không dầu hoặc dùng 1 thìa cà phê dầu oliu). Nghiền bơ phết lên bánh mì, đặt trứng lên trên, thêm chút tiêu và muối hồng.
Tổng năng lượng: ~300 kcal
Lợi ích: Cung cấp protein, chất béo tốt và tinh bột nguyên hạt – giúp no lâu, ổn định đường huyết.
3) Salad ức gà áp chảo
Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- Rau xà lách, cà chua, dưa leo, trứng luộc
- 1 thìa cà phê dầu oliu, nước cốt chanh
Cách làm: Áp chảo ức gà 2 mặt cho vàng, cắt lát, trộn cùng rau củ và sốt dầu oliu, chanh. Có thể thay ức gà bằng cá ngừ hộp nước.
Tổng năng lượng: ~250 kcal
Lợi ích: Nhiều protein, chất xơ, ít carb – lý tưởng cho người tập gym hoặc giảm cân.
4) Bánh chuối yến mạch
Nguyên liệu:
- 1 quả chuối chín
- 40g yến mạch
- 1 quả trứng
Cách làm: Nghiền chuối, trộn với yến mạch và trứng, chiên chín 2 mặt trên chảo chống dính (không dầu). Có thể thêm quế hoặc vani cho thơm.
Tổng năng lượng: ~220 kcal
Lợi ích: Tự nhiên ngọt nhẹ, no lâu, không cần đường hay bột mì tinh luyện.
5) Sữa chua hạt chia + việt quất
Nguyên liệu:
- 200g sữa chua không đường
- 1 thìa canh hạt chia
- 50g việt quất
Cách làm: Ngâm hạt chia 10 phút cho nở, trộn cùng sữa chua và trái cây. Có thể để lạnh trước khi ăn.
Tổng năng lượng: ~180 kcal
Lợi ích: Giúp hệ tiêu hóa khỏe, giảm cảm giác đói và hỗ trợ trao đổi chất.
6) Bánh gạo nguyên cám + cá ngừ + rau củ
Nguyên liệu:
- 2 bánh gạo nguyên cám
- 50g cá ngừ hộp nước
- 3 lát cà chua, 1 lá xà lách
Cách làm: Phết cá ngừ lên bánh gạo, thêm rau và cà chua, có thể rưới 1 ít nước cốt chanh cho đậm vị.
Tổng năng lượng: ~200 kcal
Lợi ích: Giàu đạm, ít chất béo xấu, tiện mang đi làm hoặc ăn nhanh tại văn phòng.
7) Sinh tố xanh detox (rau chân vịt + chuối + sữa hạnh nhân)
Nguyên liệu:
- 1 nắm rau chân vịt
- 1 quả chuối nhỏ
- 200ml sữa hạnh nhân không đường
- 1 ít đá lạnh
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay, xay mịn. Uống liền vào buổi sáng hoặc sau khi tập.
Tổng năng lượng: ~180 kcal
Lợi ích: Thanh lọc cơ thể, cung cấp vitamin A, C, K, kali, giúp giảm mỡ bụng tự nhiên.
Mẹo ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả
- Uống nước trước bữa sáng: Giúp kích hoạt trao đổi chất và giảm cảm giác đói.
- Ăn đủ protein: Ưu tiên trứng, sữa chua, ức gà, cá ngừ.
- Hạn chế tinh bột tinh chế: Thay bằng yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
- Không bỏ bữa sáng: Bỏ bữa khiến cơ thể tích mỡ bụng nhanh hơn vì giảm chuyển hóa.
- Kết hợp vận động nhẹ: Đi bộ 15–20 phút sau khi ăn giúp tăng tiêu hao mỡ.
Kết luận
Chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ trong bữa sáng, bạn có thể đốt mỡ bụng hiệu quả hơn mà vẫn ăn ngon và đủ năng lượng. Những món ăn sáng ít calo ở trên đều đơn giản, nguyên liệu dễ mua, phù hợp với người ăn Eat Clean hoặc muốn kiểm soát cân nặng lâu dài. Hãy thử áp dụng luân phiên 7 món này mỗi tuần. Bạn sẽ thấy bụng nhẹ hơn, da đẹp hơn, tinh thần sảng khoái hơn mà không cần phải “ép cân” khắc nghiệt.
