Trong xu hướng lối sống lành mạnh, nhiều người chú trọng bổ sung hạt tốt cho sức khỏe vào khẩu phần. Các loại hạt như chia, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, macca, hạt dẻ cười chứa nhiều năng lượng từ chất béo tốt, protein, chất xơ và đa dạng vitamin, khoáng chất. Chúng rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ đầy đủ dinh dưỡng và cải thiện các vấn đề như tim mạch, tiêu hóa, giảm cân. Bây giờ hãy cùng Oaky tìm hiểu nha.

 

1. Hạt chia

Hạt chia nguyên chất – siêu thực phẩm giàu acid béo Omega-3 và chất xơ. Hạt chia là hạt nhỏ có nguồn gốc từ Mexico, nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng đa dạng. Chúng giàu protein thực vật, chất xơ, omega-3 (ALA) và nhiều khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho, sắt và các vitamin nhóm B. Hạt chia không chứa gluten, phù hợp cho chế độ eat clean và ăn kiêng.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• Cung cấp khoảng 480–490 kcal năng lượng
• ~17g protein
• ~31g chất béo (trong đó khoảng 18g omega-3 ALA)
• ~35-39g chất xơ
• Vitamin B (B1, B2, B3) và nhiều khoáng chất: canxi (~18–20% DV/28g), magiê (~30% DV/28g), mangan, phốt pho…

Xem thêm: Hạt chia hữu cơ Úc Ned có thực sự tốt hơn hạt chia thường?

Lợi ích chính: Hỗ trợ giảm cân nhờ cung cấp lượng chất xơ lớn (tạo cảm giác no lâu) và hàm lượng calo tương đối thấp. Bổ sung nhiều omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ. Chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngừa lão hóa, bảo vệ da và tế bào thần kinh. Đồng thời hạt chia kích thích tiêu hóa khỏe do lượng xơ cao, giảm táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

 

2. Hạt hạnh nhân

Tiếp theo, hạt hạnh nhân cũng là một trong những hạt tốt cho sức khỏe. Loại hạt này chứa nhiều chất béo không no đơn, vitamin E, magie, mangan và chất xơ. Hạnh nhân thường được ăn trực tiếp, làm sữa hạt hoặc các món ăn kèm.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• ~597 kcal năng lượng
• ~50g chất béo lành mạnh (phần lớn không bão hòa)
• ~21g protein 
• ~12g chất xơ
• Cung cấp lượng vitamin E cao, magie và mangan đáng kể (28g hạnh nhân chứa 37% RDI vitamin E, 32% RDI manga)

Lợi ích chính: Hạt hạnh nhân giúp giảm cholesterol xấu nhờ chất béo không bão hòa đơn và đa (giúp bảo vệ tim mạch). Hàm lượng protein và chất xơ dồi dào giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân và ổn định cân nặng. Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào và tăng cường miễn dịch. Magie trong hạt hạnh nhân có vai trò quan trọng cho hệ thần kinh, xương khớp và điều hòa đường huyết. Nhờ đó, ăn hạnh nhân thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho da và tóc.

 

3. Hạt óc chó

Hạt óc chó (Walnut) nổi bật với hàm lượng omega-3 thực vật cao nhất trong các loại hạt. Một khẩu phần nhỏ hạt óc chó cung cấp đầy đủ chất béo tốt, giúp giảm viêm và bảo vệ tim.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• ~618 kcal
• ~65% là chất béo không no (khoảng 62–65g chất béo) 
• ~15g protein
• ~6-7g chất xơ
• Giàu đồng, magie, photpho, vitamin B6 và E. 
• 28g óc chó chứa ~2.5g acid alpha-linolenic (ALA, omega-3)

Xem thêm: Hạt óc chó đỏ hay vàng tốt hơn? So sánh và cách chọn phù hợp

Lợi ích chính: Omega-3 trong óc chó giúp cải thiện tim mạch (giảm huyết áp, giảm viêm). Hạt óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa (như vitamin E dạng gamma-tocopherol, các polyphenol) giúp bảo vệ tế bào, giảm stress oxy hóa và thậm chí ngăn ngừa ung thư. Tiêu thụ óc chó thường xuyên được ghi nhận cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và phản xạ. Ngoài ra, chất xơ và khoáng chất trong hạt óc chó hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch.

 

4. Hạt điều

Hạt điều (Cashew) có vị ngọt bùi, mềm hơn các loại hạt khác. Chúng chứa nhiều chất béo không no, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin K, B6, đồng, kẽm, magie, phốt pho và sắt.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• ~605 kcal
• ~18.4g protein
• ~46.3g chất béo (chủ yếu là không no)
• ~28.7g tinh bột 
• Chất xơ chỉ khoảng 0.6g
• Chứa vitamin E, K, B6 và một lượng canxi, kali, magie (660mg), phốt pho, folate…

Lợi ích chính: Chất béo không no trong hạt điều giúp hạ cholesterol LDL, hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh. Hạt điều là nguồn magie dồi dào khoáng chất thiết yếu cho hơn 300 enzym trong cơ thể. Giúp thư giãn cơ, điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng thần kinh. Ngoài ra, hàm lượng đồng, kẽm và sắt giúp tăng cường sức đề kháng và tổng hợp tế bào máu. Ăn hạt điều điều độ còn có thể cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.

 

5. Hạt macca

Hạt macca (Macadamia) có nguồn gốc từ Úc, vị thơm bùi và giàu dinh dưỡng. Loại hạt này cung cấp calo cao, chủ yếu từ chất béo không no tốt.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• ~718-730 kcal năng lượng
• ~7g protein
• ~82g chất béo (với ~64–66% là acid oleic và palmitoleic không no) 
• ~10-11g chất xơ 
• Macca cũng giàu mangan, đồng và thiamin (vitamin B1) – 28g chứa tới 58% DV mangan và 22% DV thiamin.

Xem thêm: Hạt dinh dưỡng Oaky khác gì với các thương hiệu khác?

Lợi ích chính: Hạt macca giàu MUFA giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ macca đều đặn làm giảm các chỉ số viêm trong cơ thể, góp phần ngăn ngừa bệnh tim. Hạt này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và vitamin E nhóm tocotrienol. Bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, giảm viêm và có tác dụng ngừa ung thư tiềm năng. Ngoài ra, ăn macca mỗi ngày còn hỗ trợ điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường type 2.

 

6. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười (Pistachio) là loại hạt ăn vặt phổ biến, chứa nhiều dưỡng chất. Chúng có màu xanh tươi đặc trưng và chứa các chất chống oxy hóa như carotenoid và polyphenol.

Thành phần dinh dưỡng (trên 100g): 

• ~542 kcal
• ~50g chất béo (trong đó 25g là MUFA) 
• ~10g chất xơ
• ~21g protein
• ~28g carbohydrate (gồm 10g xơ)
• Chứa nhiều khoáng chất: kali, đồng, mangan, phốt pho và giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6.

Lợi ích chính: Hạt dẻ cười giàu acid béo không no giúp giảm LDL và huyết áp, có lợi cho tim mạch. Chúng có chỉ số đường huyết thấp và chứa chất chống oxy hóa giúp kiểm soát đường máu tốt, phù hợp người tiểu đường. Lượng xơ cao (10g/100g) hỗ trợ tiêu hóa khỏe, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, hạt dẻ cười chứa lutein, zeaxanthin và vitamin E giúp bảo vệ mắt, ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Hàm lượng vitamin B6 và các khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện trao đổi chất.

 

Kết luận

Các loại hạt tốt cho sức khỏe trên đều cung cấp năng lượng ,dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt trong chế độ ăn clean và lối sống lành mạnh. Giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và sức đề kháng. Để tận dụng trọn vẹn lợi ích, bạn nên mua hạt từ nhà cung cấp uy tín. Tại Oaky, các sản phẩm hạt nhập khẩu chính ngạch từ Mỹ, Úc,… luôn được kiểm định kỹ càng, đảm bảo hạt sạch và an toàn. Oaky còn có chính sách đổi trả hạt miễn phí trong 14 ngày nên bạn có thể yên tâm. Mua hạt Oaky liền tại đây.